OPEN 19.1, CONSEJOS PARA AFRONTARLO

Ya tenemos la cita más esperada de los CrossFit Games ® 2019 (aquí puedes consultar las diferentes formas de clasificarse), comienzan a nivel mundial los OPEN con el 19.1.

Desde la madrugada del día de hoy ya tenemos disponible la ejecución del primer WOD, denominado OPEN 19.1, y por ello, desde Kronos Box vamos a analizarlo para intentar dar con las claves y estrategias adecuadas para afrontarlo de la manera más eficiente.

El wod se compone de los siguientes ejercicios en sus distintas categorías:

Categoría RX (Hombre/ Mujer)

AMRAP 15´

– 19 Wall Ball shots  (9 Kg / 7 Kg)

– 19 Cal. Row

Categoría Scaled (Hombre/ Mujer)

AMRAP 15´

– 19 Wall Ball shots  (7 Kg / 5 Kg)

– 19 Cal. Row

Visto lo visto, esta vez, Dave Castro no ha complicado los ejercicios técnicamente, pero eso sí, vamos a sufrir de lo lindo para llevar un ritmo continuo con una respuesta cardiorespiratoria alta.

Una vez analizados de que se compone el Wod pasamos a su desglose para conocer la mejor manera de afrontarlo respecto de nuestro nivel físico.

ESTRATEGIA DEL OPEN 19.1

Al tratarse de un AMRAP de 15 minutos, ejercicio largo para esta modalidad, el ritmo va a ser la clave, por lo que tenemos que intentar llevar una cadencia continua medio-alta (80-85%), se trata de una maratón de 15 minutos no de un sprint.

Así que cuidado con precipitarse en las primeras rondas al encontrarnos frescos. Se trata de un wod «de cabeza». Debemos ser capaces de trabajar a un ritmo elevado, acompañando los movimientos con la respiración para controlar el ritmo cardíaco y mantenerlo a un nivel que nos permita realizar los ejercicios de manera constante e invirtiendo un tiempo muy reducido en la recuperación.

 

TRANSICIONES ENTRE LOS EJERCICIOS:

Para no perder nada de tiempo, practicaremos como quitarnos y ponernos las correas de la manera más rápida unas cuantas veces antes de afrontarlo.

Cuando vayamos al remo tenemos que saber que este no es el lugar donde tenemos que coger aliento, así que cuando nos volvamos a levantar, camine hasta el wall ball y sin dudar piense: “Una ronda más, vamos a por ella”.

 

MOTIVACION PARA EL WOD: 

Es un entrenamiento para bajar a luchar a la arena. Son 15 minutos de sufrimiento, no ponemos paños calientes, pero ¿qué son solo 15 minutos de entreno para atletas preparados?.

Por encima de todo, debemos llevar un ritmo constante y terminar con un ritmo más fuerte.

Consejo: Deberíamos comenzar con un esfuerzo del 80-85% durante 12 minutos y finalizar aumentando todo lo que podamos los últimos 2-3 minutos para realizar un gran Wod.

 

WALL BALL SHOT

En la lucha del lanzamiento wall ball utilizaremos sobretodo piernas, concentrándonos en ellas, no acortaremos el recorrido de la sentadilla, iremos profundo para conseguir ese pequeño rebote abajo que nos haga subir de manera explosiva, lo que ayudara a liberar la carga de las extremidades superiores.

Si debemos descansar en algún momento os aconsejamos hacerlo entre set´s de 10-9 reps, en vez, de hacerlos seguidos y luego tener que parar cada 5 repeticiones.

Aquellos que tenéis problemas con las sentadillas en este wod tenéis la posibilidad de utilizar las zapatillas de halterofilia que os ayudaran a alcanzar una buena posición y no os penalizaran en la estación del remo en demasía.

Si finalmente vais perdiendo fuerza en el lanzamiento os podéis ayudar con saltos.

ROW

Para la configuración del arrastre no siempre poner el valor máximo significa un mejor rendimiento, por lo que podemos colocar la palanca lateral en el valor 8 si somos hombre y en el valor 6 si somos mujer, aplicando unas remadas de 1300 a 1500 cal/h y 1000 a 1300 cal/h respectivamente.

Las tramos que intervienen en el remo son rodillas, cadera, brazos y la recuperación a la inversa, inclinándonos hacia atrás unos 10 grados y tirando del remo hacía la parte inferior de nuestro externón.

Tendremos muy en cuenta que las piernas nos echaran fuego con los wall ball, por lo que nuestra remada podría compensarlas si utilizamos más de lo normal los brazos para ir subiendo calorías.


CONSEJOS EXTRA:

* Ubica el remo lo más cerca posible de la zona donde realizaras los lanzamientos de wall ball.

* Puedes realizar una pequeña marca en el suelo en la zona donde tienes que ubicar tus pies para el wall ball, así evitaras comenzar alguna ronda muy cerca o alejado de tu posición ideal.

* Es un Wod que puedes realizar más de una vez, así que a superarse.
Aconsejaros hacer una primera toma de contacto del Wod a realizar para que podamos ir descubriendo las diferentes sensaciones al afrontarlo.

En conclusión daros todo el ánimo posible para que podáis disfrutar de ello.  GO ATHLETES!!!