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Open 19.4 CrossFit Games ®

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OPEN 19.4, CONSEJOS PARA AFRONTARLO

Penúltima jornada de mantenernos a la espera y visualizar en la madrugada el wod que tendremos en la cabeza durante toda la semana, os presentamos el Open 19.4

Ya pasado el ecuador de la competición, realizado el Open 19.3, nos queda dar los últimos coletazos para mejorar nuestras marcas generales, por lo que deberemos dar el máximo en este nuevo reto.

Las primeras conclusiones que podemos sacar es que está dividido y deberemos de luchar de manera muy diferente respecto de los anteriores wods.
Solo deberemos ejecutar 3 movimientos diferentes tanto en la categoría RX como en el escalado.

Categoría RX (Hombre/ Mujer)

For Time (Time Cap 12´)

3 Rounds

  • 10 Snatches 43/30 kg
  • 12 Bar Facing Burpees

Descanso de 3 minutos y después…

3 Rounds

  • 10 Bar Muscle Up
  • 12 Bar Facing Burpees

 

Categoría Scaled (Hombre/Mujer)

For Time (Time Cap 12´)

3 Rounds

  • 10 Snatches 30/20 kg
  • 12 Bar Facing Burpees

Descanso de 3 minutos y después…

3 Rounds

  • 10 Pull-Ups
  • 12 Bar Facing Burpees

 

Vamos con lo que nos interesa, el cómo afrontar el open 19.4 de la mejor manera posible y sacar petróleo a nuestro tiempo.

ESTRATEGIA DEL WOD 19.4

TRANSICIONES ENTRE LOS EJERCICIOS:

En este Wod las transiciones tiene que ser muy rápidas hacía los Burpees, directamente nos tiramos al suelo para perder el menor tiempo, y a la vuelta de los Burpees podemos tomar un respiro para recobrar el aliento, aunque lo ideal es marcarse un ritmo en su ejecución que nos permita salir de ellos sin fatigarnos.

MOTIVACION PARA EL WOD

En un primer momento debemos tener clara la estrategia a utilizar en los snatch, dependerá de cuan ligero vayamos, los primeros burpees rápidos-rápidos, de ahí nos iremos al cielo con un pequeño descanso de 3 minutos, y luego ya entra en juego la técnica depurada de cada uno en ejecutar los BMU conjugándolo con un ritmo mas sosegado de los segundos burpees, todo fácil y sencillo 😉

Hora de visualizar los ejercicios:

SNATCH

Vamos a dividirla la explicación por lo pesado o ligero de nuestros snatch.

* Si 43 kg es ligero para ti (50% o menos de nuestro RM), vamos a intentar realizar los snatch Unbroken (Todos seguidos).

* Si 43 kg es pesado para ti (60% o más de nuestro RM), vamos a intentar realizar los snatch de uno en uno pero de manera ligera, eso sí, te va tocar ser rápido en los burpees.

* No descanséis a menos que sea necesario, ya tendremos tiempo de hacerlo en los 3 minutos de rigor.

* Intenta mantener una posición de piernas abiertas para moverlos lo menos posible y ganar esas décimas de segundo.

* Si es posible trabajaremos en Power Snatch para no perder esos segundos de meterte y subir continuamente.

* Esta es la parte en el Wod donde podremos recortar tiempo, así que, a por ello.

BAR FACING BURPEES

(Primera parte del WOD)

Aquí determinaremos gran parte de nuestro éxito para este wod.

Tenemos que ir rápidos, ya nos recuperaremos, pero tenemos que ser cautos en no superar la línea roja de ahogarnos.

Seleccionaremos el tempo en el que podamos trabajar sin descansar.

(Segunda parte del WOD)

A diferencia de antes, ahora nos tocara bajar un poco el ritmo.

Si mantenemos las revoluciones alta saldremos a realizar los BMU muy tocados y perderemos mucho tiempo descansado o es posible que empecemos a fallar en la barra y no nos lo podemos permitir.

En la fase de recuperación de piernas en el Burpee, este año, a diferencia de otros podemos o recoger las piernas saltando o de forma escalada en step, vosotros decidís.

Podeis consultar los estándares del Open 19.4 aquí.

BAR MUSCLE UP

Bar Muscle UpEjercicio que dependerá mucho de las habilidades gimnasticas que poseas, lo recomendable es hacer la primera Unbroken, para luego la segunda ronda tercera realizar unos set de 6/4 reps (hablando de atletas que estando frescos pueden realizar 20 BMU ininterrumpidos).

Si tu caso no es este, donde se encuentra la mayoría de los atletas (realizas -5 BMU seguidos), es recomendable realizarlos de uno en uno, ya que si no te agotaran y harán que descanses demasiado.

Es importante que en el primer BMU de cada set (o en cada uno si optáis por hacerlos single) aprovechemos el salto de despegue que será un impulso que nos dará alas.

 

Aprovechar la oportunidad de realizar este Open 19.4 porque a esto cada vez le queda menos. GO ATHLETES!!!

Por | 2019-03-15T20:11:36+00:00 marzo 15th, 2019|Eventos|Sin comentarios