OPEN 19.3, CONSEJOS PARA AFRONTARLO

Bonito día para afrontar el nuevo Open 19.3, una vez recuperadas las fuerzas y los antebrazos del 19.2 , wod que nos puso a prueba y en su sitio a muchos de nosotros anticipadamente debido a lo pesado de los squat cleans.

En un primer vistazo vemos que será un workout duro y que la parte donde nos podemos quedar estancados son los HSPU estrictos, ya que son bastantes y tenemos un tiempo muy limitado.

Categoría RX (Hombre/ Mujer)

For Time (Time Cap 10´)

  • 60 mtrs Dumbbell Overhead Lunge 22.5/15 kg
  • 50 Dumbell Box Step Up 22.5/15 kg
  • 50 Strict HSPU
  • 60 mtrs Handstand Walk

 

Categoría Scaled (Hombre/Mujer)

For Time (Time Cap 10´)

  • 60 mtrs Dumbbell Overhead Lunge 22.5/15 kg
  • 50 Dumbell Box Step Up 22.5/15 kg
  • 50 Strict HSPU (1 Cojín + Disco 20Kg – consiguiendo una altura de 12,5 cm)
  • 60 mtrs Bear Crawl (Camino del oso)

 

De nuevo vamos a coger el toro por los cuernos y procedemos a analizar los diferentes ejercicios.

ESTRATEGIA DEL OPEN 19.3

TRANSICIONES ENTRE LOS EJERCICIOS:

En este Open 19.3 las transiciones tampoco van a ser determinantes para el devenir de nuestra marca, por lo que no debéis preocuparos mucho por el cambio de estaciones.

Motivación

MOTIVACION PARA EL WOD:

Debemos tener claro que nuestros esfuerzos tienen que ir enfocados a enfrentarnos a los HSPU, ahí es donde haremos una buen o mal tiempo general.

Tanto los lunges como los box step, será el peaje que debemos pagar para continuar, sabiendo además que no podremos ganar mucho tiempo porque no son ejercicios en los que podamos recortar segundos al reloj por su tipología.

Así que nuestra cabeza y brazos tienen que pensar desde el principio en los pinos, si lo hacemos bien tendremos mucho ganado.

Vamos a ver los diferentes ejercicios a superar:

DB OVERHEAD LUNGE

Comenzamos con el ejercicio más asequible, los 60 metros de zancadas con la Dumbbell por encima de la cabeza.

Estaremos dispuesto en la línea de salida, levantaremos el peso por encima de nuestra cabeza y deberemos ponernos en marcha para avanzar los más rápido posible.

Si en algún momento nos desequilibramos podemos tomar ese medio segundo de recolocación para que no fallemos en el ejercicio.

Llegaremos a las líneas separatorias lo más ajustado posible para no dar ni un paso más de regalo.

No tendremos ningún requisito de bloqueao de codo o similar, solo tenemos que mantener la dumbbell por encima de la cabeza.

Solo usamos un brazo, por lo que podremos utilizar la estrategia que mejor nos convenga, pudiendo cambiar de mano por encima de la cabeza sin tener que parar, llegando incluso a utilizar uno solo de los dos (no lo recomendamos para no fatigarlo en detrimento de la otra articulación).

 

DB BOX STEP-UP

Sin soltar la mancuerna nos pasamos al cajón, que será de 60 o 50 cm según nuestro sexo, para realizar las subidas en step.

Nos situamos frente al cajón e intentaremos colocarnos la dumbbell de tal forma que el peso sea sujetado por la espalda/cuello y dejar liberado los hombros, ten en cuenta que este es solo el tiempo donde tus hombros van a poder descansar.

La dumbbell puede cambiarse de brazo las veces que se quiera en el ejercicio.

Nunca apoyaremos la dumbbell descansando en nuestro pierna, ni utilizaremos la mano libre para ayudarnos a subir al cajón apoyándose en ella.

El movimiento terminará encima del cajón extendiendo totalmente la cadera.

Estos dos ejercicios no son complicados de ejecutar ni requieren una fatiga extrema, por lo que intentaremos superarlos lo más rápido posible.

 

STRICT HSPU

Aquí llegamos al punto donde vamos a jugarnos el wod, por lo que tenemos que manejar bien nuestras bazas.

Son 50 HSPU estrictos, muchos, por lo que tenemos que hacer series cortas y nunca llegar a la congestión total.

No nos va a servir de nada realizar un set bastante largo para luego “explotar” y no poder hacer ninguno más de manera continua.

Haced sets cortos y guardar fuerzas siempre para la siguiente serie de repeticiones, de esa manera venceréis.

Utilizad el ancho máximo de la caja dibujada en el suelo, solo tus palmas tienen que estar dentro de la caja, así que aprovéchala hasta el límite y sacas tus dedos al exterior.

Cuanta más anchura de brazos tengas menor será el recorrido de tu cuerpo.

La repetición será válida al extender los brazos por completo y la pared solo se tocara con los talones.

 

HANDSTAND WALK

Si llegamos a este punto es que somos unos máquinas, así que vamos a por el último tramo.

Tenemos que decir que intentar hacer 60 metros de handstand walk habiendo realizado lo anterior es MUY DURO, por lo que mejor que podemos hacer es partir la progresión en intentar conseguir llegar a los diferentes tramos, aunque sea uno a uno, hasta que vayamos recuperando nuestros hombros.

Handstand Walk

Si vemos que nuestro equilibrio está en peligro intentaremos pasar las dos manos por delante de la última línea alcanzada así de esta manera nos habremos quitado un tramo de 1,5 metros.

Nos gusta mucho este Open 19.3 y esperamos que vosotros también le saquéis a nuestra guía el mejor partido.  GO ATHLETES!!!